Olá pessoal! Benvindos a mais um artigo.
Ouvimos frequentemente no consultório as seguintes perguntas:
Devo comer nos intervalos entre as refeições?
. E, se eu devo comer, o que seria interessante e benéfico ingerir nesses momentos?
Bem, nós sabemos que à medida que conhecemos sobre os mecanismos orgânicos, sobretudo os relacionados com a nutrição, opiniões e recomendações diferentes vão surgindo. Os pesquisadores e profissionais da área então formam seu quadro de recomendações. Podemos, então, desenvolver algumas sugestões para aqueles que podem ter um momento para um lanche.
Comer de forma fracionada, ou seja, com mais refeições por dia, ajuda a aumentar o metabolismo basal (calorias queimadas em repouso) e regula o metabolismo no momento da ingestão do alimento. Isso, se os alimentos forem saudáveis, claro.
O QUE DEVO COMER ENTRE AS REFEIÇÕES? NO MEIO DA MANHÃ E NO LANCHE DA TARDE?
No geral é uma pergunta difícil de responder, pois depende de quem está perguntando. É uma pessoa saudável e com o peso ideal? É uma pessoa com alguma patologia? Este indivíduo está com sobrepeso ou obeso?
Hoje vamos dar algumas recomendações de lanches saudáveis que, no geral, todas as pessoas podem comer, independente das respostas às perguntas acima.
São fáceis de preparar e podem ser colocadas em pequenos potes e levar de lanche no trabalho, se tiver este tempo disponível na empresa.
Primeira opção:
no meio da manhã, ou no meio da tarde, é interessante ingerir uma fruta e, de preferência, juntamente com semente de chia hidratada. No geral todas as frutas tem seus nutrientes e fibras e, quando você associa a 1 colher de sopa de chia hidratada, estará potencializando os nutrientes deste lanche.
A semente de chia é rica em ferro, cálcio, magnésio, proteína, ômega-3 e fibras.
Como ela absorve bastante líquido e forma um gel, dará mais saciedade. Portanto, ajuda a se sentir mais satisfeito com menos alimento. Isso pode ser uma ferramenta para ajudar a perder peso.
Outra vantagem de associar a chia é que ela diminui a velocidade de absorção dos carboidratos no intestino. Então ela modula o índice glicêmico dos alimentos. Portanto, a pessoa que está buscando controlar o peso, ou está com a glicemia um pouco elevada poderá ingerir frutas sem preocupação.
Como é rica em fibras, ajuda no funcionamento do intestino.
Lembre-se de sempre hidratar a semente antes de ingerir. Normalmente eu coloco 2 colheres de sopa da semente seca em um vidro e coloco 1 copo e meio de água filtrada e deixo durante a noite tampado e fora da geladeira. No dia seguinte pode colocar na geladeira e ir consumindo aos poucos,1 a 2 colheres de sopa por dia.
Segunda opção:
Ingerir um mix de oleaginosas como: 2 castanhas do Pará, 2 amêndoas, 2 nozes, 2 castanhas de caju, 4 uvas passas e 1 colher de chá de semente e gergelim.
Terceira opção:
É a Quinoa na forma de salada. A Quinoa é um grão rico em fibras e proteínas contendo aminoácidos essenciais. Depois de preparado pode deixar esfriar e juntar os ingredientes, como folhas verdes picadas, tomate picado, repolho roxo cru ou cozido, milho verde, ervilha, pepino picado, cenoura ralada, etc. O que tiver em casa. Não precisa comer todas as opções em uma só refeição. Tempere a gosto.
A Quinoa, por ser rica em fibras, nos dá a sensação de saciedade, ajuda a controlar o colesterol e tem uma velocidade de absorção lenta, ajudando também a equilibrar a glicemia. Também é rica em antioxidantes e flavonoides, que nos ajudam na saúde geral.
A introdução deste grão na alimentação é muito benéfica, principalmente para quem está diminuindo ou retirando o glúten da sua alimentação. Se deixar os grãos de molho por 15 minutos e depois lavar bem, diminuirá as saponinas que são responsáveis pelo sabor um pouco amargo e também diminuirá a formação de gases que todo grão pode desencadear no nosso organismo.
Quarta opção:
Ingerir um ovo cozido com um pouco de azeite, ou pode substituir também por 4 ovos de codorna cozidos.
Quinta opção:
2 colheres de ricota, queijo branco frescal, ou queijo cottage picados com azeitonas e 1 colher de chá de linhaça ou gergelim. As sementes de linhaça e gergelim são ricas em ácidos linoleicos que são fontes de proteínas, cálcio, ômega-3, fibras solúveis e insolúveis.
Sexta opção:
Banana com aveia e canela na forma de cookies. Amasse tudo e coloque em pequenas porções num prato. Leve ao micro-ondas por 4 minutos. Se preferir no forno coloque em uma forma de silicone ou de alumínio e leve ao forno quente por 7 a 10 minutos. Se quiser, acrescente um pouco de cacau, ou uvas passas. Terá uns cookies saborosos e saudáveis para comer nos intervalos das refeições. A canela tem uma ação antioxidante e anti inflamatória, rica em ferro, cálcio, manganês, vitamina B6 e ainda ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Sétima opção:
Gelatina natural elaborada com ágar ágar, que é de origem vegetal, ou com gelatina sem sabor e sem cor de origem animal. Uma gelatina rica em antioxidantes, fibras e proteína pode ser feita com suco de uva natural sem conservantes, sem adoçantes, ou com qualquer suco de fruta que você elabore em casa com ela ao natural. Se quiser adoçar use açúcar mascavo, mel ou adoçantes, como o xilitol ou stevia.
Existem muitas outras opções de lanches que precisam ser um pouco mais elaborados e necessitam de um pouco mais de tempo para realiza-los. Aqui só foram algumas dicas rápidas, fáceis e saudáveis.
Não esqueçam de ingerir água entre as refeições e não durante elas.
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Dra Luceli Pontin D Novaes (Médica Homeopata, Acupunturista e com formação em Alimentos Funcionais e Ortomoleculares).