Olá estimadas. Olá estimados.
Todos nós temos hábitos que moldam nossas vidas. Alguns nos ajudam a ser mais produtivos e felizes, enquanto outros podem nos impedir de alcançar nosso pleno potencial. Reconhecer hábitos prejudiciais e substituí-los por bons hábitos é fundamental para melhorar a qualidade de vida. Este artigo visa guiar você nesse processo, oferecendo dicas práticas e exercícios de reflexão.
Muitas vezes queremos, sinceramente, mudar alguns que não nos fazem bem, mas, sabemos que não é fácil mudar hábitos.
O que são hábitos?
Hábitos são comportamentos automáticos que repetimos regularmente. Eles podem ser ações simples, como escovar os dentes, ou complexas, como hábitos alimentares e de trabalho. Os hábitos são formados por um ciclo de três etapas: gatilho, rotina e recompensa.
Exercício de Reflexão 1: Identificando Hábitos
Pergunta: Quais são os seus hábitos diários? Liste cinco hábitos que você realiza todos os dias sem pensar.
Porque e como adquirimos hábitos?
- Repetição e Recompensa: Hábitos são formados através da repetição de uma ação que de alguma forma proporciona recompensa, seja ela física, emocional ou psicológica.
- Ambiente e Contexto: O ambiente ao nosso redor e os contextos em que nos encontramos influenciam fortemente a formação de hábitos. Por exemplo, o ambiente de trabalho pode incentivar certos comportamentos.
- Associações: Muitas vezes, associamos certas ações a estímulos específicos, criando um ciclo de ação e reação que se torna automático ao longo do tempo.
- Necessidades e Preferências: Nossas necessidades básicas e preferências pessoais moldam os hábitos que desenvolvemos, como a necessidade de comer, ou descansar.
Como reconhecer hábitos prejudiciais
Para mudar hábitos ruins, primeiro precisamos identificá-los. Um hábito prejudicial é qualquer comportamento que afete negativamente sua saúde física, mental ou emocional. Isso pode incluir fumar, comer em excesso, procrastinar, ou passar muito tempo nas redes sociais.
Como saber quais hábitos nos fazem mal:
- Impacto na Saúde: Avaliando se o hábito contribui para problemas de saúde, como má alimentação levando a obesidade, ou sedentarismo contribuindo para doenças cardíacas.
- Efeitos Psicológicos: Observando se o hábito gera estresse, ansiedade, ou outros efeitos psicológicos negativos.
- Influência na Qualidade de Vida: Analisando se o hábito afeta negativamente sua qualidade de vida, como fumar, ou beber excessivamente.
- Feedback Externo: Ouvindo o feedback de amigos, familiares e profissionais pode ajudar a identificar hábitos prejudiciais que talvez você não perceba sozinho.
- Auto avaliação: Refletindo sobre como cada hábito afeta seu bem-estar geral e se eles estão alinhados com seus objetivos e valores pessoais.
Por que é difícil mudar hábitos:
Mudar hábitos é difícil porque envolve a reprogramação do cérebro. Quando repetimos uma ação, nossos neurônios criam caminhos específicos, tornando a ação automática. Para mudar um hábito, precisamos criar novos caminhos neurais, o que requer tempo e esforço.
- Cérebro: O cérebro cria circuitos neuronais específicos para hábitos, tornando-os automáticos. A mudança exige a formação de novos circuitos, o que requer esforço e tempo.
- Ambiente: O ambiente em que vivemos muitas vezes reforça nossos hábitos. Por exemplo, se você está cercado por pessoas que têm o mesmo hábito, a mudança se torna mais difícil. Veja com quem anda.
- Preguiça: A inércia e a tendência a evitar o esforço adicional necessário para mudar também dificultam a transformação. A manutenção de hábitos atuais requer menos energia mental do que a criação de novos.
- Opinião dos outros: As expectativas e pressões sociais podem influenciar fortemente nossos comportamentos. A mudança pode ser dificultada pelo medo de julgamento ou pela necessidade de aceitação social.
Como mudar hábitos:
- Identificar Gatilhos: Reconhecer os estímulos que desencadeiam o hábito e criar estratégias para evitá-los, ou substituí-los.
- Pequenas Mudanças: Implementar pequenas mudanças graduais é mais eficaz do que tentar transformar um hábito de uma só vez.
- Recompensas: Substituir o hábito por um novo comportamento que ofereça uma recompensa similar ajuda a manter a motivação.
- Suporte Social: Buscar apoio de amigos, familiares ou grupos pode fornecer o encorajamento necessário para a mudança.
Exercício de Reflexão 2: Avaliando Hábitos
Pergunta: Dos hábitos que você listou, quais deles você considera prejudiciais? Por que?
Estratégias para mudar hábitos ruins
- Identifique o Gatilho: Todo hábito começa com um gatilho – uma situação ou emoção que desencadeia o comportamento. Identifique o que está desencadeando seu hábito prejudicial. Se você retirar, ou modificar, o gatilho é muito grande a chance de o hábito indesejado não se manifestar.
- Substitua a Rotina: Em vez de tentar eliminar o hábito, substitua a rotina por uma mais saudável que ofereça uma recompensa similar. Por exemplo, se você come doces quando está estressado, tente substituí-los por uma caminhada ou um lanche saudável.
- Estabeleça Metas Claras: Defina metas específicas e alcançáveis para a mudança de hábito. Metas claras ajudam a manter o foco e a motivação.
- Use Recompensas: Recompense-se por seus esforços. Isso ajuda a reforçar o novo comportamento.
- Busque Apoio: Compartilhe suas metas com amigos ou familiares. O apoio social pode ser um grande motivador.
PRÁTICA 1: Plano de Ação
Atividade: Escolha um hábito prejudicial que você deseja mudar. Identifique o gatilho, a rotina e a recompensa. Escreva um plano de ação detalhado para substituir esse hábito por um novo comportamento.
Exemplo:
- Hábito prejudicial: Comer doces quando estou estressado.
- Gatilho: Sentir-se estressado após o trabalho.
- Rotina: Comer doces.
- Recompensa: Sensação de prazer e alívio do estresse.
Novo plano:
- Nova rotina: Fazer uma caminhada de 10 minutos.
- Recompensa: Sensação de bem-estar e redução do estresse.
Adquirindo bons hábitos
Além de eliminar hábitos ruins, é importante adquirir novos hábitos positivos. Aqui estão algumas dicas para criar bons hábitos:
- Comece Pequeno: Comece com pequenas mudanças. Pequenos passos são mais fáceis de manter e podem levar a grandes resultados ao longo do tempo.
- Seja consistente: A consistência é crucial para formar novos hábitos. Tente realizar o novo hábito todos os dias, no mesmo horário.
- Use Lembretes: Coloque lembretes visuais em locais estratégicos para ajudá-lo a lembrar de praticar o novo hábito.
- Pratique a Autocompaixão: Seja gentil consigo mesmo. Mudanças levam tempo e é normal cometer erros.
PRÁTICA 2: Diário de Hábitos
Atividade: Mantenha um diário de hábitos por 30 dias. Anote diariamente os hábitos que você está tentando mudar e os novos hábitos que está adquirindo. Registre seus progressos e desafios.
Pergunta: Como você se sentiu ao longo do processo? O que funcionou bem e o que pode ser melhorado?
A MELHOR E MAIOR RECOMPENSA É ALCANÇAR O RESULTADO MAIOR DOS SEUS SONHOS E PROJETOS.
EVITE AS RECOMPENSAS MAIS IMEDIATAS QUE NÃO LEVAM VOCÊ A SE TORNAR A PESSOA QUE VOCÊ QUER SER.
Conclusão
Mudar hábitos pode ser um desafio, mas com determinação e as estratégias certas, é possível. Identifique seus hábitos prejudiciais, crie um plano para substituí-los e seja consistente na prática de novos hábitos positivos. Lembre-se de que a mudança é um processo contínuo e é importante ser paciente consigo mesmo.
Leitura adicional
Para aprofundar seu conhecimento sobre como mudar hábitos, recomendo a leitura do livro “O Poder do Hábito” de Charles Duhigg, que oferece uma visão detalhada sobre a ciência dos hábitos e como transformá-los.
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Desejo que a VIDA lhe seja sempre GENEROSA.
LUIZ CARLOS DUARTE NOVAES (SAÚDE, ESTRESSE, QUALIDADE DE VIDA E ACUPUNTURA)