Olá,
Você sabia que muita gente no mundo sofre de Constipação Intestinal?
É o que comumente as pessoas chamam de prisão de ventre, ou seja, diminuição do número de evacuações considerado saudável e que tem algumas causas e que leva a várias consequências importantes.
Esta alteração no funcionamento do intestino acomete muitos indivíduos e a boa frequência de evacuação precisa ser regularizada, pois pode interferir na saúde geral da pessoa.
Quando a pessoa evacua menos de 3 vezes por semana, com fezes ressecadas, ou precisa fazer grandes esforços para evacuar e, pior, depois que consegue ainda tem a sensação que a tarefa foi incompleta. É sinal de que pode estar diante de uma constipação intestinal. Ela pode ser de maior ou menor intensidade, mas de qualquer maneira precisa de atenção especial.
Muitas podem ser as causas: uso de alguns medicamentos, alterações hormonais, alterações de minerais, doenças no aparelho digestivo, pouca ingestão de fibras alimentares e ou líquido (água de preferência sempre), erros na alimentação, estilo de vida sedentário e outras.
Há vários sintomas possíveis para quem sofre de Constipação Intestinal: gases, inchaço abdominal, dores, irritabilidade e suas consequências, sensação de intestino sempre com conteúdo, ter de fazer muito esforço para esvaziar o intestino e isso pode acarretar condições para hemorroida, dilatação da alça intestinal e outros.
A primeira medida é despertar a consciência do que, como e quanto está fazendo que gera este problema. Deve-se avaliar a alimentação do dia a dia e o uso costumeiro de líquidos, pois a grande maioria decorre de uma alimentação errada e de pouca ingestão de água.
Abaixo damos algumas dicas para melhorar a sua evacuação e, depois de ter colocado em prática, se observar que ainda assim não regularizou o intestino procure a ajuda de um profissional para fazer uma investigação mais minuciosa.
- ÁGUA: na média podemos dizer que 30 ml por kg de peso da pessoa seria uma boa quantidade de água a ser ingerida no dia. Caso ela tenha uma atividade física intensa durante o dia pode fazer o cálculo de 40 ml para cada kg de peso corporal. Vamos dar um exemplo: uma pessoa com o peso 70 kg e pouca atividade física diária deve ingerir em torno de 2100 ml de água. Se ela tem uma ocupação profissional de muito movimento, ou faz muita atividade física diariamente essa pessoa deve ingerir 2800 ml de água. Também vai depender do clima e da quantidade da transpiração. Ou seja, de modo geral pode-se pensar em 1,5 l a 3 l de água por dia conforme idade, peso e atividade da pessoa. Precisa ter líquido para hidratar as fezes. Ingira de um a três copos de água em jejum ao despertar antes do café da manhã. Isso vai ajudar muito na limpeza do estômago e intestino.
- ATIVIDADE FÍSICA: nosso corpo precisa de movimento. Uma vida sedentária contribui para a constipação. Qualquer atividade física moderada diária vai ajudar o peristaltismo intestinal, isto é o movimento progressivo das fezes fazendo a evacuação mais fácil. Exercite-se 30 minutos diariamente.
- ROTINA DE EVACUAÇÃO: é importante criar hábitos, horários para evacuar. É o que chamam de “educar o intestino”. Observe que o intestino dá sinais que você precisa perceber e respeitar. Normalmente ocorre após alguma refeição. Não faça as coisas com pressa, levante um pouco mais cedo do que costuma para dar tempo de o intestino dar os sinais. Normalmente pela manhã a eliminação é mais fácil e também mais comum.
- ALIMENTAÇÃO: devemos ingerir diariamente à
– Alimentos Integrais: arroz integral, pão integral e outros alimentos elaborados com farinha de trigo integral;
– Grãos: lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, etc.;
– Frutas secas: figo, damasco, uva passa, ameixa, etc. (sem adição de açúcar);
– Oleaginosas e sementes: nozes, castanhas, avelas, amêndoa, chia, linhaça, etc.
– Frutas: maçãs com casca, pera, kiwi, abacate, banana nanica, laranja com bagaço, uva com casca, etc.
– Folhas: todos os vegetais folhosos contêm nutrientes e muitas fibras como alface, rúcula, acelga, almeirão, etc.
– Vegetais crucíferos: (tem uma superfície com forma de cruz, são antioxidantes, protegem a imunidade, ricos em minerais). Ex.: brócolis, couve flor, repolho, couve de Bruxelas, couve, etc.;
– Outros vegetais: beterraba, cenoura, batata com casca, beringela, abobrinha, abóbora, pepino, etc.
– Carnes: se não for vegetariano, comer 1 vez por semana carne vermelha, frango e peixe;
Ingira diariamente, no mínimo, 2 tipos de vegetais e 2 tipos de folhas crus e cozidas, no almoço e no jantar. É melhor dar preferência para alimentos cozidos.
Lembre-se que estas orientações vão ajudar você a melhorar o funcionamento de seu intestino.
- AÇÚCAR BRANCO: evite o consumo de açúcar (é o alimento mais inflamatório que existe), ou diminua bastante a sua ingestão;
- BEBIDAS ALCÓOLICAS: evite bebidas alcóolicas, ou diminua o seu consumo;
- ESTRESSE: se está muito tenso, ansioso, sempre cansado, cheio de preocupações e estressado, tudo isso pode estar contribuindo para sua constipação intestinal. Procure fazer exercícios de relaxamento (veja nessa coluna “Publicações” os artigos intitulados “Ansiedade, pra que te quero?” e “Estresse e alimentação”) e tenha mais contato com a natureza.
Em alguns casos, além de todos estes cuidados, alguém pode precisar procurar um médico para se orientar sobre como fazer uso de medicamentos para que o intestino adquira um ritmo saudável. Nunca faça automedicação e procure a ajuda de profissionais especializados. Evite tomar laxante por conta própria, pois eles podem ser um perigo, causar dependência e até irritação na mucosa intestinal. O uso esporádico ou em um caso isolado, como um uso de um chá, pode ser usado, mas de uso crônico e constante não é recomendado. Sempre que necessário busque ajuda de quem entende.
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Dra. Luceli Pontin D. Novaes (Médica Homeopata, Acupuntura e Alimentação)