Olá, estimadas e estimados.
Vocês tem dificuldade de iniciar o sono?
Acordam muitas vezes durante a noite?
Tem um sono NÃO reparador?
Se respondeu Sim a alguma dessas perguntas você precisa compreender a causa destas alterações. Será por excesso de trabalho, de preocupação, estresse, dores, medos, insegurança, ansiedade ou por uma alimentação inadequada?
Qualquer que seja a causa de sua noite mal dormida vamos dar algumas orientações que poderão ajudar.
A neurociência nos mostra que para se ter uma noite boa de sono precisamos ter alguns hormônios e/ou substâncias em equilíbrio e na quantidade correta. Algumas substâncias como a melatonina, serotonina, triptofano, o GABA (ácido gama aminobutírico), magnésio e outras, estão envolvidas na qualidade do nosso sono.
Mas agora você não precisa entender o funcionamento destas substâncias, pois o mais importante é saber o que podemos ingerir para que essas substâncias estejam na medida correta para se ter uma noite boa de sono.
Aqui vão algumas dicas para colocar em prática:
1- Ter uma alimentação saudável durante todo o dia com qualidade e quantidade adequada vai ajudar no sono à noite;
2- Fazer boas escolhas dos alimentos no jantar é importante;
2.1 – Comer cereais integrais, como arroz integral e macarrão integral;
2.2 – Ingerir bons carboidratos, carboidratos complexos como: lentilha, ervilha, mandioca, batata doce, cevada, aveia, banana;
2.2- Alimentos ricos em triptofano como: nozes, amêndoa, castanha do Pará, castanha de caju, queijo branco, ovos, algas marinhas;
2.3- Gorduras boas como: abacate, coco, peixe, de preferência de águas frias;
2.4- Alimentos ricos em magnésio: semente de abóbora, chocolate amargo, semente de linhaça, semente de gergelim, espinafre cozido;
2.5- Ingerir chá calmante como: cidreira, melissa e maracujá.
2.6- Ter uma boa higiene do sono: dormir no escuro total, não usar aparelhos eletrônicos por no mínimo 1 hora antes de dormir.
Algumas recomendações sobre o que você deve evitar:
1- Evite comer carne vermelha à noite, pois tem uma digestão muito lenta e vai necessitar de muita energia para processá-la, podendo prejudicar o seu sono;
2- Jantar, de preferência, 2 horas (ou mais), antes da hora de dormir e evitar comer grandes quantidades, mesmo dos alimentos recomendados;
3- Evite ingerir bebidas alcoólicas e bebidas com cafeína à noite;
4- Ingira bastante água durante o dia, mas à noite beba um mínimo, pois assim poupará o seu rim de trabalhar muito à noite.
Seguindo essas orientações terá mais chance de ter um bom sono.
Se mesmo assim tiver dificuldade faça exercícios de relaxamento antes de dormir. Veja as orientações nos outros artigos intitulados:
– Estresse e desequilíbrio na Saúde
Bom Sono e esperamos que a vida lhe seja generosa.
Se gostou compartilhe e comente!
Dra. Luceli Pontin D. Novaes